4 công thức chế biến thơm ngon tăng cường chất xơ, tốt cho đường ruột của bạn

Để giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, chúng ta cần biết cách ăn uống khoa học và lựa chọn những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của mình, hãy thử những công thức nấu ăn ngon này trong tuần để tăng cường sức khỏe đường ruột.

Có rất nhiều cách chế biến thực phẩm ngon miệng, lành mạnh để tăng lượng chất xơ - chất dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể.

Theo Hiệp hội các bác sĩ dinh dưỡng Anh (BDA), người trưởng thành nên ăn 30g chất xơ mỗi ngày để duy trì sức khỏe nói chung và vì cơ thể chúng ta không thực sự hấp thụ chất xơ (chất xơ được phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột của chúng ta), điều quan trọng là phải duy trì lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết.

Cũng theo ThS.BS. Lê Thị Hải, chất xơ là thức ăn của các lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Cung cấp chất xơ cho cơ thể hàng ngày cũng là cách nâng cao sức khỏe tổng thể của chúng ta. Hơn nữa, các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh và trái cây sẽ giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát được năng lượng nạp vào.

Tuy nhiên, trong chế độ ăn hàng ngày có thể bạn chưa cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo 4 công thức tăng cường chất xơ thơm ngon và bổ dưỡng được chế biến từ những nguyên liệu lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

1. Sinh tố tăng cường chất xơ

4 công thức thơm ngon tăng cường chất xơ, tốt cho đường ruột của bạn - Ảnh 3. — *Sinh tố bơ và rau bina giúp tăng cường chất xơ hiệu quả.*

Thành phần

1/2 quả bơ
Một ít quả mâm xôi (nếu có)
2 muỗng canh hạt lanh
Một ít rau bina
1 quả kiwi
1-2 cốc sữa hạt (để có độ đặc ưa thích)

Cách làm: Thêm các thành phần vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn và thưởng thức.

Sinh tố này là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Quả bơ, ngoài việc chứa nhiều chất béo tốt, còn có nhiều chất xơ. Nửa quả bơ sẽ cung cấp cho bạn 5g chất xơ so với lượng khuyến nghị là 30g chất xơ mỗi ngày. Quả mâm xôi cũng là một loại trái cây ít đường, giàu chất xơ nên sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu. Một nắm quả mâm xôi tương đương với khoảng nửa cốc, cung cấp 4g chất xơ. Một quả kiwi chứa 3g chất xơ và hạt lanh là 4g, như vậy bạn đã có 16g chất xơ để bắt đầu ngày mới.

2. Granola giàu chất xơ siêu tốt cho sức khỏe

4 công thức thơm ngon tăng cường chất xơ, tốt cho đường ruột của bạn - Ảnh 4. — *Yến mạch, hạt và quả hạch giúp tăng mức độ vi khuẩn có lợi cho đường ruột do hàm lượng chất xơ cao.*

Thành phần

Cháo yến mạch hữu cơ 250g
80g hạt bí ngô
80g hạnh nhân vảy
80g quả hồ đào (hoặc loại hạt khác tùy thích)
1/4 muỗng cà phê chiết xuất vani
3 muỗng canh dầu dừa
3 muỗng canh sirô cây phong hoặc mật ong để tạo ngọt (nếu thích)
50g dừa nạo sấy
1 muỗng cà phê quế
2 muỗng canh bột macca

Cách làm

Làm nóng lò ở 150°C và lót 2 khay nướng bằng giấy nến. Trộn yến mạch, hạt bí ngô, hạnh nhân, quả hồ đào và dừa nạo trong một cái bát.

Đun chảy dầu dừa trong chảo và thêm vào bát nguyên liệu khô, cùng với sirô cây phong, quế và bột macca. Trải đều trên các khay nướng và nấu trong lò trong 25 phút. Lật mặt hoặc đảo lửa trong lò cho tới khi sản phẩm thu được có màu vàng nâu, lấy ra khỏi lò và để nguội trước khi cho vào hộp đậy kín.

Nên thưởng thức món granola này với sữa chua, kefir, quả mọng hoặc sữa hạt.

Yến mạch, hạt và quả hạch trong món granola này sẽ giúp tăng mức độ vi khuẩn có lợi cho đường ruột do hàm lượng chất xơ cao. Nó cũng sẽ giúp giảm mức cholesterol và huyết áp. Rưới một ít kefir hoặc sữa chua và một số loại quả mọng nhiều màu sắc lên trên để bổ sung protein và vitamin. Bạn sẽ có bữa sáng ngon và lành mạnh.

3. Salad đậu giàu chất xơ