Để giữ cho trái tim khỏe mạnh, cơ thể nhiều năng lượng và sống lâu hơn… bạn nên thực hành đi bộ hàng ngày.
Đi bộ ảnh hưởng đến nhiều hệ thống, cơ quan trong cơ thể và vì vậy nó mang lại rất nhiều lợi ích. Hãy đặt mục tiêu 30 phút đi bộ/ngày, 5 ngày/tuần hoặc cũng có thể chia nhỏ thời gian thực hiện trong ngày, ví dụ, thực hiện ba lần đi bộ, mỗi lần 10 phút trong ngày.
Đi bộ được coi là một hoạt động aerobic cường độ vừa phải, nên thực hiện với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không hát được, như vậy mới có tác dụng trên tim mạch.
Đi bộ rất tốt cho não, cơ, xương, phổi, cải thiện tâm trạng…
1. Đi bộ có thể giúp kéo dài cuộc sống
Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Network Open năm 2021 trên 2.000 người trưởng thành cho thấy, những người đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong (do bất kỳ nguyên nhân nào) thấp hơn 50% đến 70% vào cuối thời gian nghiên cứu 11 năm, so với những người có ít bước chân hơn.
Sau khi kiểm soát một số yếu tố hành vi và lối sống, bao gồm tuổi tác, tiền sử hút thuốc, trọng lượng cơ thể, lượng rượu tiêu thụ và chế độ ăn uống, cũng như các dấu hiệu về sức khỏe như mức cholesterol, đường huyết lúc đói, huyết áp, một số loại thuốc sử dụng…
TS. Amanda Paluch, tác giả của nghiên cứu, Đại học Massachusetts cho biết: "Hoạt động tích cực có lợi cho hầu hết các bộ phận của cơ thể, chẳng hạn như não, cơ, xương, hệ tim mạch, thận và phổi. Đi bộ là một cách tuyệt vời để tham gia hoạt động đó. Đi bộ nhiều hơn có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính dẫn đến tử vong sớm".
2. Đi bộ có thể tăng cường sức mạnh của xương
Theo Mayo Clinic, đi bộ là một bài tập thể dục chịu trọng lượng. Do đó, đi bộ có thể giúp duy trì sức khỏe của xương và có khả năng làm giảm nguy cơ loãng xương.
Ngoài ra, đi bộ còn giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, tăng khả năng ổn định và cân bằng để ngăn ngừa té ngã khi bạn già đi.
Đáng chú ý nhất, đi bộ có thể cải thiện sức mạnh của xương ở chân và cột sống. Bạn có thể bắt đầu với đi bộ nhanh 10 phút, ba lần mỗi ngày.
Để mang lại lợi ích lớn nhất cho xương, nên kết hợp đi bộ với một chương trình rèn luyện sức mạnh.
3. Đi bộ giúp tâm trạng của bạn thăng hoa hơn
Khi cảm thấy chán nản, bạn hãy ra ngoài đi dạo. Một nghiên cứu vào năm 2018 (công bố trên HPP- Health Promotion Perspectives), những người trẻ tuổi thực hiện 10 phút đi bộ nhanh đã thấy tâm trạng của họ tăng lên - đặc biệt là khi có cảm giác mệt mỏi - so với nhóm đối chứng được hướng dẫn chỉ ngồi một chỗ.
Đứng dậy và di chuyển giúp bạn loại bỏ cảm giác thiếu năng lượng, điều này có thể góp phần vào cảm giác chán nản tổng thể. Các nghiên cứu trước đó cũng cho thấy, thậm chí 5 phút đi bộ cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Thêm đi bộ vào chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, giúp giảm nhiều chất béo.
4. Đi bộ có lợi cho việc giảm cân
Nếu bạn đang đặt ra mục tiêu giảm cân, nên nhớ rằng, không nhất thiết phải tham gia vào một chương trình tập thể dục nâng cao nào (trừ khi đó là bài tập luyện bạn thích).
Trong một nghiên cứu về những người trưởng thành có cân nặng được coi là thừa cân hoặc béo phì, những người thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo kết hợp đi bộ 2,5 giờ mỗi tuần, trong 12 tuần đã giảm mức insulin lúc đói và giảm mỡ nhiều hơn, so với chỉ thực hiện chế độ ăn hạn chế calo (Nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng 2017).
Cả hai nhóm giảm khoảng 8% trọng lượng cơ thể (số cân nặng giảm như nhau), nhưng những người thêm đi bộ vào chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, sẽ giảm được nhiều chất béo hơn. Đây chính là loại cân mà chúng ta muốn giảm, chứ không phải giảm cân vì khối lượng cơ giảm.
5. Đi bộ thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Đi bộ thường xuyên sẽ giúp tim hoạt động tốt hơn, đặc biệt là làm giảm lượng cholesterol.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Giảm tổng số cholesterol xuống 10%, có thể giảm gần 1/3 nguy cơ mắc bệnh tim. Đi bộ có thể giúp bạn biến điều này thành hiện thực.
Trong một phân tích tổng hợp của 21 nghiên cứu tập trung vào những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, thực hiện thói quen đi bộ trong ít nhất bốn tuần (nhưng không thực hiện thay đổi hành vi có chủ ý nào khác) đã giúp họ giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu) khoảng 7 mg/dL, theo American Journal of Health Promotion.
Ngoài ra, một đánh giá của Cochrane năm 2021 về 73 thử nghiệm kết luận rằng, đi bộ cũng có thể giúp giảm huyết áp - một yếu tố nguy cơ của bệnh tim - nếu được thực hiện 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20 đến 40 phút, trong suốt ba tháng.
In bài viết